مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت سر قرار داده یا به صورت خمیده در دو طرف نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، یک اسکات استاندارد انجام دهید. سپس با یک حرکت انفجاری و قدرتمند به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   در هوا، هر دو زانو را به سرعت و همزمان به سمت آرنج‌ها یا قفسه سینه جمع کنید. سپس با کنترل و نرمی روی پنجه پاها فرود بیایید و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز نمایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و در حین پرش و جمع کردن زانوها، بازدم انجام دهید. در فاز فرود نیز نفس‌گیری مجدد انجام شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و پایین آمدن سینه در حین اسکات.
• فرود آمدن با کف پاهای صاف و ایجاد ضربه به مفاصل زانو و مچ.
• عدم استفاده کامل از قدرت عضلات شکم و تنها جمع کردن پاها.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل در زانو، مچ پا یا کمر، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام شود.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و نرمشی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و مرکزی را گرم کنید.