مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید روبروی خود نگه دارید یا برای تعادل بیشتر، به جلو دراز کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین بفرستید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌های شما تقریباً با زمین موازی شوند، سپس با فشار بر روی پاشنه پا، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو یا گرد کردن پشت
• جلو آمدن بیش از حد زانوها از انگشتان پا
• نرسیدن به عمق مناسب (موازی شدن ران با زمین)

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کم و بدون وزن شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.