مراحل اجرا

1. ۱.

   یک چهارپایه نرم و محکم را در پشت خود قرار دهید و با فاصله مناسب بایستید.

2. ۲.

   یک پا را به آرامی روی چهارپایه بگذارید و پای دیگر را ثابت روی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا ران پای جلویی موازی زمین شود، سپس با فشار پاشنه به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پای عقب خیلی دور یا خیلی نزدیک به چهارپایه.
• خم شدن بیش از حد تنه به جلو و از دست دادن تعادل.
• قفل کردن زانو در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلات گرم شوند.
• از چهارپایه محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.