مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید، فاصله پاها باید به اندازه‌ای باشد که هنگام پایین آمدن، هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند.

2. ۲.

   به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران پای جلو تقریباً موازی با زمین شود و زانوی پای عقب به زمین نزدیک گردد.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• قرار دادن زانوی پای جلو جلوتر از انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.