لانج معکوس با کیک پا
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ هر پا تکرار
لانج معکوس با کیک پا یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل است. این حرکت با ترکیب لانج معکوس و یک کیک کنترل شده پا به عقب، عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، باسن، همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن یا روی کمر.
- ۲.
با پای راست یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانج معکوس پایین بروید. زانوی چپ نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
- ۳.
هنگام بازگشت به حالت ایستاده، با استفاده از عضلات باسن، پای راست را به صورت کنترلشده به سمت عقب و بالا بکشید (کیک پا) و سپس به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام عقب رفتن و انجام لانج نفس را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انجام کیک پا، نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- خم شدن بیش از حد تنه به جلو یا عقب.
- قرار ندادن زانو در راستای مچ پا و چرخش آن به داخل یا خارج.
- انجام کیک پا با شتاب و بدون کنترل، که میتواند به مفصل ران فشار وارد کند.
نکات ایمنی
- حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با فرم صحیح آشنا شوید.
- اگر مشکل زانو یا مفصل ران دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
- برای حفظ تعادل بهتر، میتوانید در ابتدا از یک صندلی یا دیوار به عنوان تکیهگاه استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!