اسپلیت اسکات با باکس کوتاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به یک باکس یا سطح کوتاه بایستید و یک پای خود را به آرامی روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن هر دو زانو به آرامی پایین بروید. زانوی پای جلو نباید از انگشتان پا جلوتر برود.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای جلو موازی زمین شود یا باسن پای عقب باکس را لمس کند، سپس با فشار پاشنه به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• قرار ندادن پای عقب در فاصله مناسب و خم نکردن کافی زانو
• قفل کردن زانو در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با کنترل کامل انجام دهید.
• از باکسی با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.