مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را با دو دست در جلوی سینه، نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب، به آرامی پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌های شما تقریباً موازی زمین شوند، سپس با فشار پاها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• عبور زانوها از نوک انگشتان پا
• پایین نرفتن کافی (عدم رسیدن ران به موازی زمین)

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از بطری محکم و کاملاً بسته استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.