مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و بطری را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه محکم نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، یک قدم بلند با پای راست به جلو بردارید و هر دو زانو را تا جایی که ران پای راست موازی زمین شود، خم کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن زانوها نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو یا قوز کردن کمر
• جلوتر آمدن زانو از نوک انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از بطری محکم و کاملاً بسته استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.