مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و کمر و سر را کاملاً به دیوار تکیه دهید.

2. ۲.

   یک قدم به جلو بردارید و پای دیگر را در عقب نگه دارید، به گونهای که فقط پنجهی پای عقب با زمین در تماس باشد.

3. ۳.

   به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای جلو زاویهی ۹۰ درجه پیدا کند، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو
• عدم حفظ زاویه ۹۰ درجه در زانوی پای جلو
• قرار ندادن صحیح کف پاها روی زمین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو دارید تمرین را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، تمرین را روی سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.