مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید، پای راست جلو و پای چپ عقب با زانوی چپ روی زمین.

2. ۲.

   دست‌ها را دو طرف پای جلو روی زمین قرار داده، لگن را به آرامی به سمت پایین و جلو فشار دهید.

3. ۳.

   کشش را در جلوی ران پای عقب حفظ کرده، پس از ۲۰-۳۰ ثانیه طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن و کشش، نفس عمیق بکشید و در وضعیت کشش، نفس‌های آرام و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از مچ پا
• خم کردن کمر به جای حفظ ستون فقرات صاف
• نگه‌داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا بدن را گرم کنید
• در صورت احساس درد شدید حرکت را متوقف کنید
• حرکت را روی سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید