مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانگ قرار بگیرید: پای راست جلو با زاویه ۹۰ درجه و پای چپ عقب با کشیدگی کامل.

2. ۲.

   دست‌ها را کنار بدن یا روی زانوی جلو قرار داده، به آرامی لگن را به سمت پایین و جلو حرکت دهید تا کشش در جلوی ران پای عقب احساس شود.

3. ۳.

   ۱۵-۳۰ ثانیه در حالت کشش بمانید، سپس به آرامی به موقعیت اول بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن و کشش، نفس عمیق بکشید و در بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات
• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا بدن را با حرکات سبک گرم کنید