مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس یک گام بلند به عقب بردارید و به حالت لانگ بالا درآیید. زانوی جلویی خم و ران پای عقب کشیده باشد.

2. ۲.

   پاشنه پای عقب را به زمین فشار داده، لگن را به سمت جلو و پایین بچرخانید. همزمان تنه را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با چرخش کف پای عقب به زاویه ۴۵ درجه، دست‌ها را از دو طرف به بالا ببرید و به حالت کامل جنگجوی ۱ وارد شوید. نگاه به روبرو یا به سمت دست‌ها باشد.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به لانگ و انتقال به حالت جنگجو، عمل دم را انجام دهید. در حالت نهایی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و با بازدم به حالت اولیه بازگردید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلویی بیش از حد جلوتر از مچ پا که فشار مضاعف بر زانو وارد می‌کند.
• چرخش لگن به یک سمت و عدم تراز شانه‌ها و باسن در حالت جنگجوی ۱.
• قفل کردن زانوی پای عقب یا بلند کردن پاشنه آن از زمین.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو یا کمر مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• قبل از اجرای این حرکت، با حرکات سبک‌تر مانند لانگ ساده، بدن را به خوبی گرم کنید.