مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید: پای راست خود را به جلو بگذارید و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید (می‌توانید زیر زانو یک زیرانداز بگذارید).

2. ۲.

   دست‌ها را روی ران پای جلویی یا کمر قرار داده، لگن را به آرامی به سمت جلو و پایین فشار دهید تا کششی در جلوی ران و لگن پای چپ احساس کنید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگشته و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت پایین، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در طول حفظ کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند
• چرخاندن لگن به یک طرف که باعث کاهش اثر کشش می‌شود
• نگه داشتن نفس که منجر به تنش عضلانی می‌گردد

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید
• از پرتاب کردن بدن به سمت پایین خودداری کنید؛ کشش باید تدریجی و کنترل‌شده باشد
• برای حفظ تعادل بهتر، می‌توانید از یک صندلی یا دیوار به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید