مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   وزن خود را به روی یک پا منتقل کرده، زانوی همان پا را خم کنید و باسن را به عقب و پایین ببرید (مانند اسکات پهلو).

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه، نیم تنه بالا را به آرامی به سمت همان پا بچرخانید، سپس با فشار پاشنه به حالت شروع بازگشته و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و چرخش نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و تغییر پا هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانوها و خارج کردن آنها از راستای انگشتان پا.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• تکیه دادن وزن بدن بر روی پنجه پا به جای پاشنه.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون چرخش و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• هنگام چرخش، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر زانوها جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.