نیم اسکات با لانگ جانبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای تعادل بیشتر در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها، یک نیم اسکات انجام دهید. سپس وزن بدن را بر روی یک پا بیندازید و با پای دیگر یک قدم به پهلو بردارید و به حالت لانگ جانبی بروید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پای تکیهگاه، به آرامی به حالت نیم اسکات و سپس ایستاده بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و انجام لانگ جانبی نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر هنگام اجرای حرکت.
• گذاشتن وزن بدن بر روی پنجه پا به جای پاشنه.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرای لانگ جانبی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، عمق لانگ را کاهش دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی گرم کنید.