مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار هالتر بایستید و با یک دست (مثلاً دست راست) از وسط میله بگیرید. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و درگیر کردن عضلات شکم، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و هالتر را تا نزدیکی ساق پا پایین بیاورید.

3. ۳.

   با فشار آوردن پاها به زمین و استفاده از عضلات باسن و پشت پا، هالتر را به آرامی بالا کشیده و به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را کنترل شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت هالتر و پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید. در حین بلند کردن هالتر و بازگشت به حالت ایستاده، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن بیش از حد ستون فقرات (گرد کردن کمر)
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزن به جای استفاده از قدرت پاها و باسن
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزن یا با وزن بسیار سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• در تمام طول حرکت عضلات شکم و کمر را منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت شود.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.