مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانج ایستاده و پای راست خود را جلو قرار دهید. دست‌ها را به صورت مستقیم و در امتداد بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با قدرت از هر دو پا به بالا بپرید. در هوا، موقعیت پاها را عوض کنید (پای چپ جلو) و همزمان نیم‌تنه‌ی بالا را به سمت زانوی چپ بچرخانید و یک حرکت پارویی با هر دو دست اجرا کنید.

3. ۳.

   با کنترل کامل روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فرود به حالت لانج و شروع پرش، نفس را به داخل بکشید. در اوج پرش و هنگام اجرای حرکت چرخش و پارویی، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با پاشنه‌ی پا یا زانوهای قفل شده که فشار خطرناکی به مفاصل وارد می‌کند.
• چرخش بیش از حد یا ناکافی نیم‌تنه که باعث از دست رفتن تعادل یا کاهش اثر تمرین می‌شود.
• شل کردن عضلات شکم و کمر که منجر به فشار بر ستون فقرات و کاهش کارایی حرکت می‌گردد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر پرش اسپلیت ساده و لانج ایستا انجام دهید.
• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده و با کفش مناسب ورزشی اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در زانو، مچ پا یا کمر، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.