مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به جلو دراز کنید (حالت نشسته با پاهای جفت).

2. ۲.

   زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را در سمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.

3. ۳.

   با دست چپ، زانوی راست را بگیرید. دست راست را پشت سر خود روی زمین قرار داده و به آرامی بالاتنه و سر را به سمت راست بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• در حین چرخش بدن به بیرون بازدم انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی گردن و کمر که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف در طول حرکت.
• حفظ تنش در شانه‌ها به جای رها کردن و شل کردن آن‌ها.

نکات ایمنی

• این حرکت را به آرامی و بدون فشار انجام دهید. از درد تیز یا ناگهانی اجتناب کنید.
• اگر سابقه آسیب دیدگی در کمر یا دیسک دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت نمایید.
• حرکت را در محدوده راحت خود انجام دهید و به تدریج دامنه چرخش را افزایش دهید.