مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و به عرض شانه باز کنید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل نفس خود را بیرون دهید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   دستها را به سمت انگشتان پا بکشید و در نقطه حداکثر کشش، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حالت کشیده نفسهای عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای صاف نگه داشتن پاها
• گرد کردن بیش از حد پشت و فشار آوردن به ستون فقرات
• حفظ تنش در شانهها و گردن به جای ریلکس کردن آنها

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید و تنها تا جایی که احساس کشش ملایم دارید پیش بروید.
• حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید.