مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به صورت باز در دو طرف بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   شانه‌ها و کتف‌های خود را محکم روی زمین نگه دارید. به آرامی و با کنترل، زانوهای خم‌شده‌تان را با هم به سمت راست بچرخانید تا جایی که در سمت چپ پایین کمر خود احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید. سپس به آرامی زانوها را به مرکز بازگردانید. پس از یک مکث کوتاه، همین مراحل را برای چرخش به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین، بازدم انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• بلند شدن شانه‌ها از روی زمین در حین چرخش.
• انجام حرکت با زانوهای صاف به جای خمیده که کشش را ناکارآمد می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر سابقه درد شدید کمر یا مشکلات دیسک دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب کردن پاها انجام دهید.
• کشش باید بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد تیز یا تیرکشنده، حرکت را متوقف کنید.