خم شدن جانبی کمر

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید یا یکی را روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، سر و تنه خود را به یک سمت (مثلاً راست) خم کنید. احساس کشش ملایمی در سمت مخالف (چپ) کمر و پهلو داشته باشید.

3. ۳.

   کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به طرفین بازدم انجام دهید و در حین نگه داشتن کشش به آرامی نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد و سریع که می‌تواند باعث فشار به ستون فقرات شود.
• چرخش شانه‌ها و لگن به جای خم شدن خالص جانبی.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده که فشار را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده‌ای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام حرکت، با چند حرکت سبک بدن را گرم کنید.