خم شدن جانبی کمر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۵-۲۰ ثانیه در هر طرف تکرار
این حرکت کششی ساده برای افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات پایین کمر طراحی شده است. با خم کردن آرام تنه به طرفین، عضلات مورب شکم و عضلات راست کننده ستون فقرات بهطور ملایم کشیده میشوند.
- عضلات هدف
- پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها را در دو طرف بدن رها کنید یا یکی را روی کمر قرار دهید.
- ۲.
به آرامی و با کنترل، سر و تنه خود را به یک سمت (مثلاً راست) خم کنید. احساس کشش ملایمی در سمت مخالف (چپ) کمر و پهلو داشته باشید.
- ۳.
کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام خم شدن به طرفین بازدم انجام دهید و در حین نگه داشتن کشش به آرامی نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- خم شدن بیش از حد و سریع که میتواند باعث فشار به ستون فقرات شود.
- چرخش شانهها و لگن به جای خم شدن خالص جانبی.
- قفل کردن زانوها در حالت ایستاده که فشار را افزایش میدهد.
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید.
- اگر درد تیز یا تیرکشندهای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- قبل از انجام حرکت، با چند حرکت سبک بدن را گرم کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!