فلکشن کمر

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، اجازه دهید سر و دست‌ها به سمت زمین حرکت کنند. زانوها را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی که در پایین کمر احساس کشش ملایمی می‌کنید پیش بروید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای تمرکز بر خمیدگی از ناحیه کمر.
• اعمال فشار زیاد و حرکت ناگهانی که می‌تواند به عضلات آسیب برساند.
• قوز کردن بیش از حد شانه‌ها و گردن به جای حفظ آرامش در بالاتنه.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب دیدگی کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و از حرکات تند پرهیز کنید.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد تیز، حرکت را متوقف کنید.