مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف کرده و پیشانی را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   کف دستها را در دو طرف قفسه سینه روی زمین بگذارید و آرنجها را خم کنید.

3. ۳.

   به آرامی با فشار دستها، سینه و سر را از زمین بلند کنید تا در ناحیه کمر کشش ملایمی احساس کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه عمل دم را انجام دهید و در حالت کشش چند ثانیه نفس خود را حبس کنید. در هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد بالاتنه و ایجاد فشار روی کمر
• جمع کردن شانهها به سمت گوشها
• بلند کردن لگن و رانها از روی زمین

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
• قبل از انجام این حرکت، بدن خود را با نرمشهای سبک گرم کنید.