مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوها بنشینید و توپ پایداری را در مقابل خود قرار دهید. سپس شکم و لگن خود را به آرامی روی توپ بیندازید.

2. ۲.

   به آرامی دست‌ها را به سمت جلو بکشید و اجازه دهید ستون فقرات و کمر روی توپ کشیده شوند. سر را بین بازوها نگه دارید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و کشش، نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش، نفس را به آرامی بیرون دهید. در بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از توپ با سایز نامناسب که باعث عدم تعادل می‌شود.
• قفل کردن زانوها در حین کشش که فشار را به پشت زانو منتقل می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد یا جهش که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثابت بودن توپ و عدم لغزش آن روی زمین اطمینان حاصل کنید.
• اگر سابقه آسیب کمر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.
• حرکت را در محدوده راحت بدنتان انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.