مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دستهای کشیده قرار بگیرید، مچ دستها زیر شانهها و بدن صاف.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت بیرون و به طرف آرنج راست بکشید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت آرنج بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه دم بگیرید. تنفس را منظم و کنترلشده حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن بیش از حد لگن یا افتادن کمر.
• قفل کردن آرنجها و وارد کردن فشار زیاد به مفاصل.
• سرعت زیاد در اجرا و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترلشده اجرا کنید.
• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و مچ دست را گرم کنید.