مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر یا کنار گوش قرار دهید. پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه و پاهای صاف خود را به آرامی به سمت یکدیگر بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که زانوها و آرنجها به هم نزدیک میشوند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم.
• پرتاب کردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام تمرین.
• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) در حین پایین آوردن پاها.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، این تمرین را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را در محدوده توانایی خود انجام دهید و از حرکات سریع و ناگهانی بپرهیزید.
• برای کاهش فشار بر گردن، نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید و چانه را به سینه نچسبانید.