مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، کف دستها روی زمین، مچها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   همزمان با انقباض شکم، زانوی راست را به سمت بیرون و به طرف آرنج چپ بکشید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و بلافاصله حرکت را با نزدیک کردن زانوی چپ به آرنج راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانو به آرنج بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر به سمت پایین که فشار را از روی شکم برمیدارد.
• قفل کردن آرنجها که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد میکند.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و شانهها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با کفش مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.