مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا با دست‌های صاف و بازتر از عرض شانه قرار بگیرید. بدن باید از سر تا پاشنه‌ پا در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   همانطور که آرنج‌های خود را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین می‌آورید (حرکت شنا)، همزمان زانوی پای راست خود را به سمت بیرون و به طرف آرنج راست بکشید.

3. ۳.

   با قدرت، بدن را به حالت پلانک اولیه بازگردانید و پای راست را نیز به موقعیت شروع برگردانید. سپس حرکت را با کشیدن زانوی پای چپ به سمت آرنج چپ در حین پایین آمدن بعدی تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع و کشیدن پا به عقب، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر (لگن) در حین حرکت
• کشیدن سریع و بدون کنترل پا به سمت آرنج
• عدم حفظ تعادل و ثبات در شانه‌ها و مچ دست

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر درد دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر مچ دست‌ها می‌توانید از دمبل‌های سبک به عنوان دسته استفاده کنید.