مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و به اندازه عرض لگن باز کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   ساعدها را روی زمین بگذارید، طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار گیرند و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی سینه و سر را بلند کنید تا جایی که کشش ملایمی در کمر احساس شود، سپس ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن حالت، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید. در هنگام پایین آمدن بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن آرنج‌ها جلوتر از شانه‌ها که فشار به شانه‌ها وارد می‌کند.
• بلند کردن بیش از حد سر و گردن که باعث کشیدگی گردن می‌شود.
• شل کردن عضلات شکم که می‌تواند منجر به فشار بر کمر شود.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• برای مبتدیان، بلند کردن کم‌تر تنه و تمرکز بر کشش ملایم توصیه می‌شود.