اسپل کستر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، سپس زانوها را کمی خم کرده و دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با چرخش بالاتنه و لگن به سمت راست، همزمان پاها را با یک پرش کوچک به همان سمت جابجا کنید.

3. ۳.

   بلافاصله حرکت را به سمت چپ تکرار کنید و این چرخش‌های متناوب را با ریتم سریع و کنترل شده ادامه دهید.

تنفس

• در حین چرخش و پرش به یک طرف، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز یا چرخش به طرف دیگر، هوا را به آرامی فرو برید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها در حین پرش که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• حفظ نکردن تعادل و تند انجام دادن حرکت که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از کم‌آبی، قبل و بعد از تمرین آب بنوشید.