غلت و ایستادن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۸ تکرار
این حرکت پیشرفته ترکیبی از غلت زدن و ایستادن است که به قدرت مرکزی و تعادل بالایی نیاز دارد. ابتدا از حالت ایستاده به عقب غلت میزنید و سپس با استفاده از نیروی عضلات شکم و کمر، مجدداً به حالت ایستاده بازمیگردید.
- عضلات هدف
- شکم، پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها را به هم بچسبانید و دستها را در دو طرف بدن نگه دارید.
- ۲.
با خم کردن زانوها و جمع کردن چانه به سینه، به آرامی و با کنترل به سمت عقب غلت بزنید.
- ۳.
پس از تماس کمر با زمین، بلافاصله با استفاده از قدرت عضلات شکم و تاب دادن دستها به جلو، به حالت اولیه ایستاده بازگردید.
تنفس
- هنگام غلت زدن به عقب بازدم انجام دهید و در حین بلند شدن و ایستادن، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از سرعت و شتاب به جای قدرت عضلات مرکزی برای ایستادن.
- عدم جمع کردن چانه که منجر به فشار بر گردن میشود.
- انجام حرکت بر روی سطح نامناسب یا سخت که خطر آسیب را افزایش میدهد.
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها در صورت داشتن قدرت کافی در عضلات شکم و کمر انجام دهید.
- حتماً حرکت را ابتدا روی سطح نرم مانند مت ورزشی تمرین کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!