پلانک با بالا بردن دست و پا مخالف با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید و یک دمبل سبک در هر دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، همزمان دست راست و پای چپ را به آرامی از زمین بلند کنید تا با بدن در یک خط قرار گیرند.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دست و پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم). تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• چرخش لگن و شانه‌ها هنگام بلند کردن دست و پا.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید تا بر تکنیک مسلط شوید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• کل بدن را منقبض نگه دارید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.