هایِ پول اسنچ

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی هالتر بایستید و با فاصله دست‌های باز (گیرش اسنچ) میله را بگیرید. پاها به عرض شانه، کمر صاف و سینه بالا باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و باسن، کمی پایین بروید (مانند شروع ددلیفت). سپس با نیروی انفجاری پاها و باسن، میله را به سرعت و در مسیر مستقیم به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   همزمان با کشش، آرنج‌ها را بالا و به طرفین هدایت کنید تا میله تا حدود سطح جناغ سینه بالا بیاید. سپس با کنترل میله را پایین آورده و برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• در مرحله شروع نفس بگیرید، در حین کشش انفجاری میله نفس خود را حبس کنید (والسالوا)، و پس از اوج حرکت به آرامی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها و باسن برای تولید نیرو
• کشیدن میله دور از بدن و از دست دادن کنترل
• قفل نکردن کامل بدن در اوج حرکت و خم شدن آرنج‌ها زودتر از موعد

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات این حرکت را انجام دهید
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود
• در صورت احساس درد در کمر، شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید