مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه، میله را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انفجار قدرت از پاها و باسن، هالتر را به سرعت و با شتاب به سمت بالا بکشید و همزمان بدن خود را زیر آن ببرید.

3. ۳.

   هالتر را روی قسمت جلوی شانه‌های خود (در حالت فرانت راک) بگیرید، سپس با کنترل کامل به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• در شروع حرکت نفس بگیرید، در حین کشیدن میله به بالا نفس خود را حبس کنید تا ثبات تنه حفظ شود. پس از گرفتن هالتر روی شانه‌ها و ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها برای بلند کردن اولیه هالتر (دور کمر شدن)
• عدم هماهنگی بین کشش و چرخش زیر میله، منجر به گرفتن نامناسب هالتر
• پایین آوردن غیرکنترل‌شده هالتر که خطر آسیب به مچ دست یا شانه را افزایش می‌دهد

نکات ایمنی

• حتماً از بند مچ یا مچ‌بند برای حمایت از مفاصل استفاده کنید.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح ددلیفت و فرانت اسکوات انجام دهید.
• همیشه زیر نظر یک مربی مجرب این حرکت را تمرین کنید تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود.