مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب شانه‌ها تنظیم کرده و وزنه‌های مورد نظر را اضافه کنید.

2. ۲.

   پای راست خود را محکم روی زمین و پای چپ را روی یک نیمکت یا سکو در پشت خود قرار دهید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوی راست، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا ران موازی با زمین شود، سپس با فشار پاشنه به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پای جلو بیش از حد جلو یا عقب، که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که می‌تواند منجر به آسیب کمر شود.
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت که فشار غیرضروری به مفصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع میله و وزن مناسب مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.