مراحل اجرا

1. ۱.

   میله اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که روی پشت شانه‌ها قرار گیرد و زیر آن بایستید.

2. ۲.

   پای چپ را به آرامی به عقب ببرید و زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای جلو به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و عقب بردن پا نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پای عقب بیش از حد دور یا نزدیک، که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر در حین حرکت.
• عدم کنترل حرکت در پایین‌ترین نقطه، که می‌تواند به زانوها فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا عضلات به درستی درگیر شوند.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.