بلند کردن ساق پا نسخه دوم با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. زیرپایی را در مرکز زیر میله قرار دهید.

2. ۲.

   شانه‌ها را زیر پدهای میله قرار داده، صاف بایستید و میله را باز کنید. پنجه‌های هر دو پا را روی لبه زیرپایی و پاشنه‌ها را آزاد قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات ساق پا، پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید. مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا عضلات کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکتی کامل.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• اجازه ندادن به پاشنه‌ها برای پایین آمدن کامل و کشش عمیق عضلات ساق.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل ایمنی دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح فرم تمرکز نمایید.
• از یک زیرپایی با عرض و ارتفاع مناسب برای حفظ تعادل استفاده کنید.