بلند کردن ساق پا نسخه دوم با دستگاه اسمیت
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
بلند کردن ساق پا با دستگاه اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا است. در این نسخه، با قرار دادن یک زیرپایی، دامنه حرکتی کاملتری برای کشش و انقباض عضلات ایجاد میشود. این حرکت به ویژه برای افزایش حجم و قدرت عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس طراحی شده است.
- عضلات هدف
- ساق پا
- تجهیزات مورد نیاز
- Smith Machine
مراحل اجرا
- ۱.
میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. زیرپایی را در مرکز زیر میله قرار دهید.
- ۲.
شانهها را زیر پدهای میله قرار داده، صاف بایستید و میله را باز کنید. پنجههای هر دو پا را روی لبه زیرپایی و پاشنهها را آزاد قرار دهید.
- ۳.
با انقباض عضلات ساق پا، پاشنهها را تا جای ممکن بالا بیاورید. مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید تا عضلات کاملاً کشیده شوند.
تنفس
- هنگام بالا آوردن پاشنهها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنهها (کشش) نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکتی کامل.
- قفل کردن زانوها در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد میکند.
- اجازه ندادن به پاشنهها برای پایین آمدن کامل و کشش عمیق عضلات ساق.
نکات ایمنی
- قبل از شروع، از محکم بودن قفل ایمنی دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
- حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح فرم تمرکز نمایید.
- از یک زیرپایی با عرض و ارتفاع مناسب برای حفظ تعادل استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!