مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب روی رک قرار داده و با قرار دادن آن روی عضلات بالای پشت، از رک بلندش کنید.

2. ۲.

   روی لبه یک سکوی بلند یا صفحه وزنه بایستید، به طوری که نیمه جلویی کف پا روی آن باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات ساق پا، پاشنه‌های خود را تا حد امکان بالا برده، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاشنه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن وزن
• عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل (پایین نیاوردن کافی پاشنه‌ها)
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت که فشار را از روی ساق پا برمی‌دارد

نکات ایمنی

• حتماً از کمربند وزنه‌برداری برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• برای حفظ تعادل، حرکت را نزدیک یک میله یا دیوار انجام دهید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.