مراحل اجرا

1. ۱.

   دسته کابل را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کرده و آن را به مچ پای درگیر وصل کنید. سپس رو به دستگاه بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را به تکیه‌گاه بگیرید.

2. ۲.

   پای مخالف را از زمین بلند کنید. با فشار آوردن بر روی پنجه پای درگیر، پاشنه خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، پاشنه پا را پایین آورده تا به حالت کشش اولیه در عضله ساق برسید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه و انقباض عضله ساق، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن پاشنه و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو: زانو باید کمی خم باشد تا فشار از روی مفصل برداشته شود.
• حرکت سریع و استفاده از تکانه: حرکت باید کنترل شده و آهسته انجام شود.
• عدم دامنه حرکتی کامل: سعی کنید پاشنه را تا حد امکان بالا و پایین ببرید.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات ساق پا را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا زانو، تمرین را متوقف کنید.