روئینگ خمیده نسخه دوم با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه اسمیت بایستید، پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم. از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. میله را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، میله را به سمت قسمت پایین قفسه سینه بکشید. در این حین آرنج‌ها به سمت بالا و عقب حرکت می‌کنند و کتف‌ها به هم نزدیک می‌شوند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و قوس دادن بیش از حد کمر
• کشیدن میله با قدرت دست‌ها و بایسپس به جای عضلات پشت
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن میله)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و کمر را به خوبی گرم کنید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری نمایید.