روئینگ خمیده نسخه دوم با دستگاه اسمیت
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
روئینگ خمیده نسخه دوم با دستگاه اسمیت، حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بایسپس است. این تمرین با ثابت کردن مسیر حرکت، امکان تمرکز بیشتر بر روی انقباض عضلات میانی و بالایی کمر را فراهم میآورد. اجرای صحیح آن به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت کمک شایانی میکند.
- عضلات هدف
- بالای پشت، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Smith Machine
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی دستگاه اسمیت بایستید، پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم. از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. میله را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات پشت، میله را به سمت قسمت پایین قفسه سینه بکشید. در این حین آرنجها به سمت بالا و عقب حرکت میکنند و کتفها به هم نزدیک میشوند.
- ۳.
در نقطه اوج انقباض، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام کشیدن میله به سمت بدن (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بسیار سنگین و قوس دادن بیش از حد کمر
- کشیدن میله با قدرت دستها و بایسپس به جای عضلات پشت
- عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن میله)
نکات ایمنی
- قبل از تمرین عضلات پشت و کمر را به خوبی گرم کنید.
- در طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
- از قفل کردن آرنجها در انتهای حرکت خودداری نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!