چین کرل معکوس با زانوی خم بین صندلی‌ها
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
این تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات دوسر بازو و بالای کمر طراحی شده است. با استفاده از دو صندلی و وزن بدن، حرکت چین کرل معکوس را با زانوی خم اجرا می‌کنید که چالش بیشتری ایجاد می‌کند.
- عضلات هدف
- جلو بازو، بالای پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- بدون وسیله
مراحل اجرا
- ۱.
دو صندلی محکم را روبروی هم و با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید.
- ۲.
روی زمین بین صندلی‌ها بنشینید، دست‌ها را روی لبه صندلی‌ها بگذارید و با خم کردن زانوها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن به صورت معکوس آویزان شود.
- ۳.
با انقباض عضلات پشت و بازو، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به سمت صندلی‌ها بالا بکشید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
تنفس
- هنگام بالا کشیدن بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن آرام نفس را داخل بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قراردادن نادرست صندلی‌ها که باعث ناپایداری می‌شود
- استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای انقباض عضلانی کنترل شده
- صاف نگه نداشتن ستون فقرات و خم شدن کمر
نکات ایمنی
- قبل از تمرین از محکم بودن صندلی‌ها اطمینان حاصل کنید
- حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید
- اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از این تمرین اجتناب کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
