مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل دستگاه اسمیت صاف بایستید و میله را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه، شانه‌ها را تا حد امکان به سمت بالا و کمی عقب بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن شانه‌ها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن
• کوتاه کردن دامنه حرکت و کامل نکردن انقباض عضله
• خم کردن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات بازو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک عضلات شانه و گردن را گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه گردن یا شانه، تمرین را متوقف کنید.