مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید و ارتفاع پدهای آن را طوری تنظیم کنید که دقیقاً زیر ساعدهای شما قرار گیرند. دسته‌ها را با کف دست‌ها به سمت بدن بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه (تراپز)، شانه‌های خود را مستقیماً به سمت بالا و به طرف گوش‌ها بکشید. در بالاترین نقطه، برای یک لحظه مکث کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، شانه‌های خود را پایین بیاورید تا کاملاً به حالت شروع بازگردند و عضلات کشش ملایمی را احساس کنند. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت بالاتنه یا کمر برای ایجاد نیرو به جای انقباض عضلات تراپز.
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها در هر تکرار که دامنه حرکت را ناقص می‌کند.
• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه گردن یا شانه، حرکت را متوقف کنید.