شراگ با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید، ارتفاع صندلی یا دسته‌ها را تنظیم کنید تا دست‌ها در حالت کشیده و راحت قرار گیرند.

2. ۲.

   دسته‌های دستگاه را با دو دست محکم بگیرید، کمر و پشت خود را صاف نگه دارید و نگاه به روبرو باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات تراپز، شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت بالا و کمی عقب بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها که منجر به فشار بر گردن می‌شود
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها در هر تکرار و عدم کشش کامل عضله

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات گردن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کامل انجام دهید.
• در حین حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.