مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. گریپ را با فاصله عرض شانه و با دستهای صاف و کف دست رو به پایین بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات میانی کمر، شانهها را به عقب و پایین بکشید، گویی میخواهید تیغههای شانه خود را به هم نزدیک کنید. آرنجها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید وزنه کتفها را به موقعیت شروع بازگرداند.

تنفس

• هنگام کشیدن کتفها به عقب و جمع کردن آنها عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت آرام به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای انجام حرکت.
• بالا انداختن شانهها به جای تمرکز بر عقب کشیدن و جمع کردن کتفها.
• قفل کردن کامل آرنجها یا خم کردن بیش از حد آنها.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر را صاف و هسته بدن را درگیر نگه دارید.
• حرکت را به صورت کنترل شده و بدون عجله انجام دهید.