مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و زیر آن بایستید. میله را روی عضلات بالای پشت قرار داده و با دو دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به اندازه ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید. شکم را سفت کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و باسن را به عقب بدهید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• جمع کردن زانوها به سمت داخل که باعث فشار نامناسب بر مفاصل زانو می‌شود.
• عدم پایین رفتن کافی (تا موازی شدن ران با زمین) که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سبک، عضلات خود را با حرکات کششی گرم کنید.
• از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.