ددلیفت سومو با دستگاه اسمیت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی دستگاه اسمیت بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند. میله را در مرکز بدن و با فاصله مناسب از ساق پا بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب، بدن را پایین بیاورید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. تا جایی پایین بروید که رانها تقریباً موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پاها و انقباض عضلات باسن، میله را به سمت بالا بکشید تا کاملاً بایستید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بلند کردن وزنه و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• بلند کردن وزنه با استفاده از کمر به جای پاها و باسن
• نزدیک نکردن میله به بدن در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از صحت قفل بودن میله دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.