مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. پاها را روی سکوی مخصوص قرار داده و دسته‌های دستگاه را بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها تقریباً با زمین موازی شوند.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاها و استفاده از قدرت عضلات چهارسر ران و باسن، به حالت شروع بازگردید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و اعمال نیرو (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• جدا کردن کمر از تکیه‌گاه دستگاه
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت
• پایین نرفتن کافی (زیر موازی شدن ران با زمین)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای پاها انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.