مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی را زیر میله اسمیت تنظیم کرده و میله را روی شانه‌ها قرار دهید. پاها را به شکل سومو (بازتر از عرض شانه با پنجه‌های رو به بیرون) بگذارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و لگن، به آرامی و با کنترل تا جایی که باسن به صندلی برسد پایین بروید. کمر صاف و سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با مکث کوتاه، با فشار پاشنه‌ها و انقباض عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین حرکت.
• خم شدن زانو‌ها به سمت داخل (والگوس زانو).
• بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین و انتقال وزن به پنجه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی پویا برای گرم کردن پاها و باسن انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از وزنه‌های سنگین در ابتدا پرهیز نمایید.
• در تمام مراحل حرکت، کنترل کامل را حفظ کنید و از قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت خودداری ورزید.