مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و سر را کاملاً به پشتی بچسبانید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار داده و دستگیرههای ایمنی را رها کنید.

3. ۳.

   با کنترل کامل، وزنه را پایین آورده (زانوها تا ۹۰ درجه) و سپس با فشار پاها به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم). در حین صاف کردن پاها و اعمال فشار، هوا را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در انتهای حرکت
• بلند کردن کمر و باسن از روی صندلی
• گذاشتن پاها خیلی بالا یا پایین روی صفحه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و وزن مناسب مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید.